ÁSANAS PARA CORREDORES

Ilustrações Everson Nazari - Revista O2











Antes de começar:
* entre em contato com sua respiração e procure manter o foco nela durante toda a prática
* siga a regra número um do Yoga: respeite seus limites, não force nada
* evite praticar em frente ao espelho, desta forma você ganha consciência corporal
* se tiver dúvidas procure um instrutor de Yoga de sua confiança

1:: Postura do Gato (bidalasana ou marjariasana): em quatro apoios, alinhe os punhos com os ombros e os joelhos com o quadril, olhe para o solo. Inspire arrebitando o quadril, abrindo o peito e elevando o queixo. Expire contraindo o abdome, puxando o cóccix para dentro e trazendo o queixo para o peito.
2:: Variação da Postura Cachorro Olhando Para Baixo (adho mukha svanasana): mãos abertas, apoiadas firmemente no solo. Eleve o quadril, estendendo os braços e voltando as axilas na direção do rosto para abrir as escápulas. Mantenha os joelhos flexionados e a cabeça solta.
3:: Variação da Postura da Criança (balasana): sentado nos calcanhares, estenda os braços à frente, sentindo as palmas das mãos no chão. Solte a cabeça.
4:: Postura do Cachorro Olhando Para Baixo (adho mukha svanasana): repita a postura 2, só que estendendo os joelhos para alongar a parte posterior das pernas. Se você não tiver flexibilidade suficiente, apóie as mãos numa cadeira ou numa pilha de livros.
5:: Postura do Corredor: mantenha a perna de trás estendida e a da frente flexionada em 90º, com os calcanhares e joelhos alinhados, empurrando o osso púbico à frente. Se necessário, apóie as mãos numa pilha de livros.
6:: Variação da Postura do Corredor: apóie o joelho no chão, afunde o quadril e leve o osso púbico à frente, abrindo o peito.
7:: Variação da Postura do Pombo (eka pada rajakapotasana): a partir da Postura do Corredor, dobre a perna para a frente, perpendicular à perna de trás. Leve o tronco à frente.
8:: Variação da Postura de Extensão (uttanasana): com os pés paralelos e as pernas esticadas, solte o corpo à frente, segurando os cotovelos. Se você tiver pouca flexibilidade, flexione levemente os joelhos.
9:: Postura da Montanha (tadasana): com o corpo bem estendido e o topo da cabeça crescendo para o alto, aproxime os dois dedões e deixe os calcanhares levemente afastados. Pressione o solo com todo o pé: a parte interna e externa dos calcanhares, a base do dedão e do dedinho. Eleve os dedos dos pés.
10:: Variação da Postura do Cachorro Olhando Para Baixo (ardha adho mukha svanasana): com as pernas paralelas, estendidas e alinhadas com o quadril, pressiones os pés no chão e empurre as mãos na parece, levando o quadril para trás.

Namaste!